Кой от нас не е мечтал да се поддържа в тонус без изморителни тренировки? Ето ви шанс – тренировъчният план, включващ ходене и много прости упражнения, които помагат за отслабване.
Разходките пеша са толкова ефективни, че постепенно се превръщат в нов спортна тенденция. Например, треньор от Лос Анджелис създава специална тренировъчна програма – популярни разходки по хълмове. Специално за известно фитнес списание създава тренировъчен план за 150 минути седмично, който ще ви помогне да поддържате физическа форма. Предполага се, че ще правите тренировки 7-11 пъти седмично.
Първата тренировка е 15-минутна разходка пеша
Ежедневната 15-минутна тренировка помага за изгаряне на 50 калории. Експертите казват, че именно тези 15 минути и 50 калории могат да се превърнат в решаващ фактор в появата на излишни сантиметри в талията – нещо като малко камъче, което може да предизвика лавина. Още един плюс – след такава разходка няма да искате да ядете, както след стандартна тренировка. И също не се налага затваряне на белтъчно-въглехидратен прозорец. Поне така казват изследователи от Университета Лафборо във Великобритания.
Препоръчва да се върви със скорост 5 километра в час и по възможност да се избягва спиране. Постепенно продължителността на тази разходка може да се увеличи до 45 минути дневно. Като допълнителни упражнения, които могат да се правят в движение, могат да се стягат седалищните мускули. Така с един удар ще убиете 2 заека – ще изгорите излишните калории и ще направите дупето стегнато и еластично.
Втора тренировка – 40-минутна отпускаща тренировка
Резултатите от изследванията потвърждават благотворното влияние на разходките за нашето емоционално състояние. Дори 10 минути на чист въздух облекчават усещането за тревога и оправят настроението.
В своя план Коул предлага 40-минутна разходка-медитация, по време на която можете да броите 1,2 – всеки път, когато кракът ви докосва земята. Така ще навлезете в определен темп и не само ще изгорите калории, но и ще очистите своя разум от информационния отпадък. Можете да направите това на тишина, а можете да си съберете плейлист с любими песни и да се наслаждавате на тях по време на разходка.
Трета тренировка – 30-минутна разходка за изгаряне на мазнини + укрепване на дупето
За да накараме краката и дупето да работят по-активно, отколкото при обикновено ходене, съвсем не е задължително да бягаме или да ходим из гората. Например, увеличаването на крачката дава допълнително натоварване на четириглавия бедрен мускул. Можете да редувате 1 минута ускорена крачка с 1 минута ходене с широка стъпка.
Вашата тренировъчна разходка може да изглежда така:
- 1-4 минута – ходене в умерено темпо като загрявка;
- 5-9 – редувайте 1 минута ходене с широка крачка и 1 минута разходка в умерено темпо. Старайте се да поддържате стойката и да гледате напред, а не в краката си.
- 10-13 – редувайте 1 минута ходене в умерено темпо и 1 минута ходене с напади. Широката крачка напред с десен крак, ъгълът в коленете на крака опора трябва да стане 90 градуса, левият крак е свит, коляното на практика докосва земята. За пренасяне напред към левия крак може и да не се изправяте напълно, оставяйки краката полусвити.
- 14-17 – отново преминавате към 1 минута ходене в умерен темп и 1 минута ходене с широка крачка.
- 18-21 – редувайте 1 минута ходене с умерено темпо с 1 минута ходене с напади.
- 22-30 – преминавайте между 1 минута ходене със стандартното темпо с широка крачка 4 минути.. След това през следващите 4 минути редувайте минута ходене умерено темпо и минута ходене с напади. Останалата 1 минута се използва за разгряване – като се разхождате, без да бързате.
Ако искате обаче резултат от тази тренировъчна програма, трябва да я изпълнявате редовно.
